کشش عضلات هامسترینگ:
با استفاده از یک کمربند یا پارچه مثل تصویر روبرو قرار بگیرید و به تدریج کمربند را بکشید تا احساس فشار قابل توجهی در عضلات پای خود بکشید. همین وضعیت را برای سی ثانیه حفظ کنید و سپس آن را آزاد نمایید. همین کار را برای سمت مقابل هم تکرار کنید.
مثل تصویر،
قرار بگیرید، به آرامی وزن خود را به جلو متمایل کنید، کمر خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم را به سمت بالا بکشید و همزمان باسن چپ خود را به پایین فشار دهید. برای مدت سی ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه ریلاکس شده و به حالت اولیه بازگردید، و سپس همین حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید.
انعطافپذیری عضلات پشت: به پشت بخوابید، هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید تا احساس کنید که کشش ملایمی در عضلات ناحیه پایین کمر احساس میکنید.
همین حالت را برای سی ثانیه حفظ کنید، ریلاکس شوید، سپس مجدداَ همین حرکت را تکرار نمایید –این حرکت رادوبار در روز و ترجیحاَ در هر بار ده مرتبه تکرار کنید. وقتی احساس کردید کمر شما انعطافپذیری لازم را بدست آورد میتوانید چند بار در روز ادامه دهید.
این ورزش برای کشش عضلات هامسترینگ (انعطافپذیری عضلات پشت ران) استفاده میشود. روی زمین بنشینید، یک پا خمیده و پای دیگر کاملاَ کشیده، دستها را با هم به حالت کاملاَ کشیده درآورید تا حدی که احساس کشش –اما نه درد- در عضلات ناحیه پشت و ران نمایید، کمر خود را به جلو خم نکنید و پشت خود را صاف نگه دارید، سی ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه ریلاکس شده، همین حرکت را با پای مقابل انجام دهید.
به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید، کف پاها را به صورت صاف روی زمین بگذارید، کاملاَ ریلاکس شوید، عضلات شکم را سفت کنید، همزمان عضلات ناحیه کمر را نیز منقبض کنید تا ستون فقرات کمر شما به زمین برسد پنج تا ده ثانیه صبر کنید، سپس به حالت ریلاکس درآیید. این حرکت را سه تا چهار بار در روز و هر بار تا ده مرتبه تکرار کنید.
به پشت بخوابید. هر دو پا کاملاَ کشیده قرار گیرند، یکی از پاها را به آرامی به سمت شکم خم کنید، زانو را در مقابل قفسه سینه با دست نگه دارید، سپس پشت و باسن خود را به سمت زمین فشار دهید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید. همین تمرین را با پای مقابل تکرار کنید.
تقویت عضلات شکمی: به پشت بخوابید دستها را روی سینه بصورت ضربدری بگیرید (مطابق شکل)، کمر خود را صاف کنید و عضلات شکم را سفت نگه دارید، به آرامی سر و شانهها را (فقط همین دو قسمت) از روی زمین بلند کنید (فشار زیادی به خود وارد نکنید) سعی نکنید کاملاَ به وضعیت نشسته درآیید. تا سه بشمارید و سپس مجدداَ ریلاکس شوید، این حرکت را از هشت بار شروع کرده و به تدریج تا بیست بار برسانید.
تقویت عضلات تنهای:
مثل گربه روی چهار دست و پا قرار گیرید، عضلات شکم را سفت کنید، کمر در وضعیت معمول خود باشد، به آرامی دست راست و پای چپ را کاملاَ مطابق شکل به حالت کشیده درآورید و تا سه شماره نگه دارید. همین حرکت را با اندام مقابل تکرار کنید هر حرکت را هشت تا ده بار انجام دهید و طی یک دوره چهار تا شش هفتهای تا بیست بار افزایش دهید.
نکات مهم:
* بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات نرمشی میتواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید. * قبل از شروع ورزشها بدن را گرم کنید (راه رفتن و …) * بعضی افراد بطور اتفاقی متوجه شدهاند که گرم کردن موضعی قبل از ورزش (کیسههای گرم و…)، همچنین سرما درمانی (کیسه یخ یا …) پس از آن درد و مشکلات را به حداقل میرساند. * کششها را به آرامی وارد کنید و هرگز سعی نکنید به محدوده دردناک برسانید. |