این روزها ما بیشتر وقتمان را پشت میز کار و خیره به صفحه مانیتور کامپیوتر میگذرانیم. در این ساعات مجبورید پشت تلفن با مشتری ها صحبت کنید، ایمیل ها را بخوانید، گزارش هایتان را تایپ کنید، یا یک پروژه را ارزیابی کنید. اینکه مجبورید اینهمه کار را باهم انجام دهید به این معنی نیست که نمی توانید چند دقیقه ای هم در روز برای خودتان وقت بگذارید.
ورزش های ساده ای هست که می توانید نشسته پشت میز کار یا ایستاده کنار آن انجام دهید. این ورزش ها به شما کمک میکند گردش خونتان را تقویت کنید تا ذهنتان هوشیارتر شود و هم بازده کاریتان و هم اعتماد به نفستان افزایش یابد.
این ورزش بخصوص یک حرکت اصلاحی از تمرینات پیلاتس است که قدرت عضلات شکم و کمر شما را تقویت می کند. صاف بنشینید، به صورتیکه شانه ها کاملاً ریلکس باشند. سپس روی نافتان تمرکز کنید، یک نفس عمیق داخل ریه بکشید و با تجسم اینکه نافتان را به سمت پایین یعنی به سمت کف صندلی هل می دهید، نفس را بیرون دهید. همانطور که آرام نفس می کشید شکم را به همان وضعیت نگه دارید. سعی کنید تا 10 ثانیه به همان وضعیت بمانید. اگر این حرکت را فقط روزی 3 مرتبه انجام دهید مطمئن باشید که بعد از یک هفته تفاوت ایجاد شده را احساس می کنید.
تمرینات کِگِل (Kegel) را هم می توانید بدون اینکه همکارانتان متوجه شوند انجام دهید. می توانید با کشیدن عضلات لگن خاصره به سمت بالا در عین تو کشیدن و سفت کردن عضلات شکم این تمرینات را انجام دهید. این احساس باید به شما دست بدهد که انگار می خواهید ادرارتان را نگه دارید. سعی کنید تا 10 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و این حرکت را نیز حداقل سه مرتبه در روز انجام دهید.
روی دستها و بازوهایتان هم کار کنید. این تمرین قدرتتان را بیشتر کرده، گردش خونتان را تقویت می کند و میزان هوشیاریتان را نیز ارتقاء می بخشد. توپ های فشاری هم برای تسکین استرس و هم برای قوی کردن دست ها تمرین بسیار خوبی است. وقتی مشغول صحبت با تلفن هستید، با مشتریانتان حرف می زنید، یا فکر میکنید، این تمرین را انجام دهید. همچنین می توانید از وزنه های سبک برای تقویت عضلات جلوبازوی خود استفاده کنید. این حرکت ها را فقط یک مرتبه در روز (2 ست 10 تکرار) و سه مرتبه در هفته انجام دهید.
از وزنه مخصوص پا هم می توان بعنوان یک حرکت اصلاحی دیگر برای عضلات جلوبازو استفاده کرد. می توانید از آن در حالت نشسته برای تقویت عضلات جلوپا و پشت پا استفاده کنید. در حالت نشسته یک پا را بالا بیاورید، آن را مستقیم بالا بیاورید و بعد پایین ببرید. این حرکت را در 3 ست 10 تکرار برای هر پا انجام دهید. در تمرین دیگر، پایتان را بالا آورده و با تمام قدرت و فشار به عقب هل داده و بعد پایین ببرید.
از همه مهمتر، حرکات کششی را فراموش نکنید. ممکن است باعث شود همکارانتان متعجب به شما نگاه کنند اما وقتی بازده کارتان بالا رود و مثل بقیه پشت میز چرت نزنید، خیلی زود می بینید که آنها هم از روی شما تقلید می کنند. حرکت کششی هم فشار وارد بر عضلات را تسکین می دهد و هم گردش خون را در بدنتان تقویت میکند.
حرکت کششی مخصوص دونده ها را می توانید با ایستادن کنار دیوار انجام دهید. دست ها را روی دیوار قرار داده و پاها را عقب ببرید. پشتتان را کاملاً صاف نگه داشته، به سمت دیوار خم شوید و وزنتان را روی دست هایتان بیندازید.
برای انجام حرکات کششی مربوط به گردن، صاف روی صندلیتان بنشینید، به آرامی گردنتان را به هر چهار طرف اصلی بگردانید: اول به جلو، بعد به عقب، بعد به راست و بعد به چپ. در هر طرف حداقل 10 ثانیه مکث کنید.
حرکات کششی شانه ها و دست ها را با بلند کردن یک دست درست بالا سر و بعد مشت کردن آن به صورتیکه شست بیرون باشد، انجام دهید. مشت را رها کنید و دوباره مشت کنید. این حرکت را 5 مرتبه برای همان دست انجام دهید و بعد دستتان را عوض کنید.
در محل کار از صندلی استفاده کنید که کاملاً استاندارد میز کامپیوتر باشد تا عضلات در حالت تعادل قرار گیرند و هیچ صدمه ای به کمر و گردتان وارد نشود.
روشهای زیادی برای ورزش کردن در خانه وجود دارد، مثل بالا و پایین رفتن از پله ها
* همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
1. پله نوردی
همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط 10 مرتبه تکرار کنید. باز به مدت 15 ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا 10 پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از 10 پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.
2. لگد با کاناپه
می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. 15 تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.
3. بلند کردن سبد رخت چرکها
یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل 3 تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.
4. ویدئوهای ورزشی
فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.
5. آگهی های بازرگانی
اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های 2 تا 5 کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.
6. دراز نشست ترکیبی
برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا 5 بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. 5 تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست 15 تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.
7. پرس صندلی چرخدار
اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند.
8. مارش حین ظرف شستن
زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.
9. وقت تردمیل
اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.
یـوگا از همان آغـاز پیدایش خود، فـواید بـی شماری را برای
افرادی که آن را تمرین مـی کردند، نشـان داده اسـت. اخیراً
شـواهـد نشان داده اسـت کـه ایـن ورزش بـرای افـرادی کـه
مشـکلات خاص سلامتی دارند، مثل کسانی کـه از فشـار
خـون بـالا، فیـبرومـالژا و اسـکولیوز (خمیدگی طرفی ستون
مهره ها) رنج می برند، بسیار مفید است.
فیبرومالژا وضعیتی است که ریشـه در بـافـت هـای پیـوندی
بدن دارد و باعث التهاب و سوزش در تاندون ها و رباط های
بدن میشود. افراد مبتلا به این مشکل، علاوه بر درد ناشی
از آن، دچار بی خوابی یا کم خوابی شده و این مسئله منجر به ایجاد خستگی شدید در آنها و رفته رفته منجر به بروز افسردگی و اضطراب در بسیاری از مبتلایان می شود. در اکثر اوقات این مشکلات با مصرف داروهایی که برای این مشکل تجویز می شود، تشدید شده و مبتلایان دچار ضعف جسمانی شدید شده و حرکت کردن برایشان بسیار دشوار می شود.
یوگا به طرق مختلف فواید زیادی برای این مشکل دارد. از آنجا که تمرینات یوگا، قدرت مغز عضلات را تقویت می کند، میزان خستگی و درد عضلنی در مبتلایان این مشکل کاهش می یابد. با بالا رفتن استقامت و بنیه، وضعیت فیزیکی و ذهنی بیماران بهبود می یابد. همچنین تجربه نشان داده است که یوگا باعث تقویت خواب و قدرت تمرکز می شود. همچنین، بااینکه برخی از انواع پرفشارتر تمرینات باعث بدتر شدن علائم این بیماری در مبتلایان می شود، یوگا که ورزشی کم فشار است بافت های پیوندی بدن را تقویت کرده و دامنه حرکت وسیعتری را برای فرد ایجاد می کند.
آنچه مربیان باید خوب از آن آگاه باشند این است که به خاطر طبیعت این مشکل و بیماری، یک مقدار درد به طور مداوم با فرد می ماند. با وجود این ناراحتی و درد، شاگردها باید یاد بگیرند که با آن کنار بیایند و همچنین محدودیت های فردی خود را بشناسند. این بستگی به خود شاگرد دارد که چه موقع استراحت کند، و مربی باید بداند که شاگردهایی که این مشکل را دارند محدودیت بیشتری دارند. یوگا نباید به هیچ عنوان باعث خستگی بیش از حد شاگردان شود. اما تمرین طولانی مدت با روند پیشرفت کند، بسیاری از علائم این بیماری را تدریجاً در فرد از بین می برد.
برای بسیاری از افراد، یوگا فشار خون و میزان استرس را پایین می آورد. فشار خون بالا برای قلب و عروق بسیار مضر است. قلب باید خیلی سخت تر کار کند تا خون را پمپاژ کند و رگ ها در برابر آسیب ناشی از جریان خون قوی، مقاومت می کنند. بالا بودن فشار خون به مدت طولانی فرد را در معرض حمله قلبی، سکته و نارسایی کلیه قرار می دهد.
یوگا به طرق مختلف برای این مشکل نیز فایده بخش است: با مقابله با عوامل، برطرف کردن علائم و متوازن کردن سیستم عصبی که میزان استرس بدن را کنترل می کند. یوگا همچنین به بازگرداندن قابلیت ارتجاعی رگ های خونی نیز کمک می کند و این مسئله احتمال آسیب را در افراد مبتلا به فشار خون پایین می آورد. فعالیت ها و تمرینات تنفس و مدیتیشن به پایین آوردن سطح استرس بدن کمک می کند که درمقابل بدن را متوازن می کند.
مربی باید افراد مبتلا به فشار خون را تشویق به انجام تمرینات نشسته و خوابیده و همچنین هم شدن های به سمت جلو و وارونگی کند. اما، در این مورد هم مثل هر ورزش دیگر، مهم است که بدانید آیا وضعیت فشارخون فرد تحت مراقبت پزشک هست یا نه. اگر اینطور نباشد، شاگرد باید قبل از انجان حرکات وارونگی یا اینورژن، فشارخون خود را پایین بیاورد.
اسکولیوز وضعیتی است که در آن، ستون مهره ها دچار خمیدگی می شود. تاثیرات ناشی از این مشکل بسیار جدی و دشوار است و با تغییر مرکز ثقل بدن، توازن آن را برهم می زند. به طور کل سه نوع خمیدگی هستند که می توانند این وضعیت را تاب بیاورند. برحسب اینکه اسکولیوز از نوع ساختاری است یا کارکردی شدت آن متفاوت است. این وضعیت ممکن است بسیار دردناک باشد اما برای خیلی از افراد مبتلا به این مشکل، یوگا بسیار مفید است.
برای شاگردان مبتلا به اسکولیوز فشار باید بر روی تراز کردن و هم محور کردن وضعیت قرارگیری باشد. و انجام حرکات کششی و تقویت عضلات اهمیت زیادی دارد. این مسئله به کاهش درد و سختی که این مشکل در بدن ایجاد می کند کمک می کند. تمرکز بر روی پاها است، باید پاها با حمل کردن بخشی از وزن، توانایی متعادل کردن فشار وارد بر ستون مهره ها را داشته باشند. همچنین، وضعیت قرارگیری پاها برای حفظ تعادل اهمیت بسزایی دارد.
باید در نواحی عضلات شکم، تقویت قدرت صورت گیرد تا از کار بیش از حد عضلات پشت که ممکن است منجر به سفت و سخت شدن و درد گرفتن آن شود، جلوگیری شود. نکته آخر تنفس است. به خاطر خمیدگی و انحنای ستون مهره ها، معمولاً شُشی که در آن سمت قرار دارد به میزان کافی تنفس نخواهد گرفت. با توجه به این مسئله فرد باید سعی کند یکی در میان از هر طرف نفس بکشد تا سینه باز شده و توازن بیشتری در بدن ایجاد شود. شاگردهای مبتلا به اسکولیوز با یوگا یاد می گیرند توازن داخلی بدنشان را بالا ببرند.
بااینکه هرکدام از این وضعیت ها، مشکلات ناتوانی برای مبتلایان آن ایجاد می کند، یوگا می تواند درمانی برای عوامل پیدایش و علائم این مشکلات باشد و هیچگونه عارضه جانبی نیز برای آنها ایجاد نکند. شاگردهای یوگا که از یکی ازاین مشلات رنج می برند، با استفاده از یوگا به همراه مراقبت های پزشکی آگاهی و توجه بیشتری نسبت به بدن خود پیدا می کنند و دردشان نیز تسکین می یابد. مربی باید به نیازهای فردی این افراد توجه بسیار داشته و برای ایجاد دوباره توازن در بدنشان آنها را راهنمایی کند.